Récupération : 6 conseils pour bien récupérer entre les entraînements

On ne le dira jamais assez mais la récupération fait aussi partie de l'entraînement et joue même un rôle primordial.

Quelle que soit le volume d'entraînement, c’est pendant les phases de récupération que le corps se régénère. Pour les sportifs comme nous qui allions le travail, les entraînements, les déplacements et les compétitions, il faut prendre en compte ces phases de récupération et les optimiser.

C’est ce qui permettra d’être toujours bien disponibles pour les entraînements, de ne pas s’épuiser au cours de la saison et surtout, de ne pas se blesser !

1. La base : rester actif

Surtout éviter d’arrêter immédiatement l’effort. A la fin d’un entraînement, il faut toujours privilégier un retour au calme progressif. Continuer de ramer tranquillement, en diminuant progressivement l’intensité, pendant au moins 5 minutes. C’est aussi l’occasion de faire le point sur la séance, de reprendre possession de son corps, penser aux sensations que l’on a expérimentées. On en profite pour ralentir sa respiration, en soufflant bien et pour détendre ses muscles.

Après une compétition, surtout si la course a été longue, il faut également toujours éviter de s’arrêter immédiatement ! Pour réduire les courbatures, repartir sur l’eau dans les 5-10 minutes qui suivent est très important. Une rame cool, détendue, pendant 5 minutes va permettre d’entretenir le retour veineux et d’aider à l’élimination des déchets.

Récupération active

2. L’essentiel : l’hydratation

Pendant l’effort, l’hydratation joue un rôle majeur sur la performance. On recommande de boire 200 à 500 mL toutes les 20 minutes à adapter en fonction de la chaleur. Pour un entraînement d’une heure ou moins, de l’eau suffit. Au delà, il faut ajouter des glucides.

Après l'entraînement, il faut commencer immédiatement à boire de l’eau sans modération, idéalement bicarbonatée de type Vichy et éviter de l’eau trop froide qui peut provoquer des douleurs d’estomac.

L'hydratation avant, pendant, après et en conséquence

3. L’indispensable : la nutrition

Pendant l'entraînement, la dépense musculaire est à l’origine de pertes en eau, protéines, glycogène, vitamines et minéraux. Il est donc indispensable de refaire les stocks. Il est démontré que le moment le plus efficace, la “fenêtre métabolique” se situe dans les 30 minutes suivant l’effort. Pour favoriser les stockage de glycogène, il est recommandé de consommer simultanément des glucides et des protéines avec par exemple : 1 portion de fruit frais, 1 sucre complexe comme du pain complet ou des céréales de qualité, 1 laitage.

Au quotidien, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à couvrir les besoins nutritionnelles et est indispensable pour maintenir une bonne charge d'entraînement.

Gels, gateaux, fruits, privilégiez le confort intestinal

4. L’agréable : le sommeil

C’est le moment qui permet au corps de se régénérer, de réparer les tissus musculaires abîmés pendant l’effort mais aussi d’assimiler et consolider de nouveaux apprentissages comme les gestes techniques.

C’est important de toujours suivre les mêmes cycles, en essayant de se coucher et surtout de se lever aux mêmes heures.

Pour favoriser l’endormissement, il existe également plusieurs techniques de relaxation qui fonctionnent très bien et qui peuvent être appliquées la veille des compétition à condition de les avoir travaillées en amont.

Pour bien récupérer entre les entrainement, il faut savoir adapter son temps de sommeil à la charge d'entraînement. A la fin d’un week-end particulièrement intense par exemple, je ne vais pas hésiter à me coucher le dimanche soir 1 heure voire 2 heures plus tôt que le reste de la semaine, pour être bien en forme au levé le lundi matin.

Et lorsqu’on a une vie bien remplie au quotidien, il faut, dès que possible, privilégier la sieste ! C’est un de mes moteurs majeurs pour réussir à associer entraînement intensif et disponibilité intellectuelle. Dès que je le peux, principalement le samedi ou le dimanche ou entre 12 et 14 h quand c’est possible, je réalise des micro-siestes de 10 à 15 minutes maximum, au calme. Et je me connais tellement bien que je n’ai même pas besoin de mettre un réveil !

De bonnes nuits et des siestes

5. Le discuté : les étirements

Sujets à beaucoup de controverses encore non résolues. Nous les avons toutefois inclus dans notre protocole de récupération depuis plusieurs années.

A la fin d’un entraînement intense ou après une compétition : récupération active, sur l’eau,tout de suite après l’effort.

Au quotidien, à distance des efforts : récupération passive par les assouplissements et les massages.

Permet de relâcher les muscles et d’entretenir la souplesse, essentielle dans le paddle.

Insister sur les muscles que nous utilisons le plus : les dorsaux, mais aussi les cuisses et les fessiers qui sont souvent courbaturés après le downwind.

En fonction de nos disponibilités dans la semaine, nous faisons soit des séances de 15 minutes quotidiennes, soit 2 séances de 45 minutes dans la semaine.

L’idéal est d’y associer une séance d’auto-massage au rouleau et à la boule de massage, en recherchant les points de relâchement musculaire.

C’est également un moment important d’un point de vue psychologique, qui permet de récupérer nerveusement, se vider mentalement, prendre conscience des différents segments de son corps etc. C’est également un bon moment pour pratiquer de la visualisation mentale, point important de la préparation mentale.

L’essentiel pour nous : les exercices de recentrage des épaules qui nécessitent une balle et des poids et que nous détaillerons dans un prochain article.

L'auto-massage, sans modération

6. Le professionnel : kiné, balnéo, électrostimulation

Pour les plus motivés et en fonction de la disponibilité et du temps.

Rien ne remplace une séance avec un kiné, surtout des douleurs sont déjà présentes. Privilégier un kiné spécialisé dans les sportifs. En plus des bonnes séances, ils seront également de très bon conseils pour la prévention des blessures, l'entraînement…

Une pratique que nous faisons occasionnellement : l’électrostimulation. Elle consiste à aider à récupérer et à masser le muscle pas des électrodes qui envoient des impulsions électriques et contractent les muscles. L’idéal est que ça peut se pratiquer dans son lit ou devant sa télévision. Nous utilisons le modèle Bluetens, connecté directement à une application mobile.

Le sauna fait partie, en fonction des périodes de l’année, de nos méthodes de récupération. Une à deux séances par semaine, notamment l’hiver lorsqu’il fait froid, c’est très agréable.

La cryothérapie : ça c’est une technique qui a fait preuve de son efficacité, mais qui n’est pas toujours facile à mettre en place ! Notre méthode est simple : dès que possible, juste après une séance sur l’eau, nous nous immergeons dans l’océan jusqu’aux épaules pendant 6 à 15 minutes. L’idéal est une température de l’eau entre 10 et 13°, donc ça fonctionne surtout en Bretagne !

Electrostimulation, la récupération facile et efficace