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Reprise de l'entraînement : plaisir et progressivité

  • Photo du rédacteur: Amandine Chazot
    Amandine Chazot
  • 8 mai 2020
  • 4 min de lecture

Après avoir été frustrés de ne pas avoir pu aller sur l’eau pendant presque deux mois, nous allons enfin pouvoir reprendre nos activités nautiques en surf ou en stand up paddle.

Si l’envie et la motivations sont là, il faut toutefois veiller à faire attention et bien gérer cette reprise pour ne pas risquer les blessures.


Reprendre en douceur et écouter son corps
Reprendre en douceur et écouter son corps

Pourquoi faire attention ?

Les blessure surviennent très fréquemment lors des phases de transitions. Or, la période de confinement nous a conduit à modifier nos méthodes d’entrainements. Repos total ou presque pour certains (et ce n’est pas grave), beaucoup de gainage et musculation pour d’autres, parfois course à pied, home trainer, elliptique pour les mieux équipés. Dans tous les cas, ces sports ont sollicité des muscles différents de ceux du stand up paddle et dans des modalités incomparables.

Le retour sur l’eau va donc nécessiter un temps d’adaptation pour le corps qu’il ne faut pas négliger.


1ère étape : faire le bilan de sa forme physique et mentale

Pour planifier et organiser une reprise optimale, il faut commencer par évaluer avec réalisme son niveau de forme global. Pour cela, on peut déjà lister le nombre de séances réalisées par semaines, le volume global, la qualité de chaque séance pour avoir une évaluation objective de la charge et la comparer à celle effectuée avant le confinement pour voir si la perte est importante. Ensuite, on peut évaluer ses sensations globales, comment on se sent dans son corps à ce moment, à la fois physiquement et mentalement : est ce que je ressens des douleurs, comment j’ai vécu ces dernières semaines?

Bon ok, la on en fait un peu trop... ;)
Bon ok, la on en fait un peu trop... ;)

2ème étape : se fixer des objectifs (ou pas)

La reprise d’un entraînement structuré ne peut se concevoir qu’en fonction d’objectifs bien définis. La période reste toutefois très incertaine, la majeure partie des compétitions étant annulée. Une seule certitude, il n’y aura aucune compétition en mai-juin-juillet, donc il faut imaginer des objectifs tardifs, un peu comme si nous commencions la saison après la pause hivernale. Il y a donc tout le temps pour reprendre en douceur et affiner les objectifs en fonction de l’évolution. Un seul mot d’ordre depuis le début de l’épidémie : faire preuve d’adaptabilité !


3ème étape : planifier une reprise progressive

Il faudra revenir progressivement au nombre de séances d'entraînement que l’on pratiquait avant le confinement, en augmentant graduellement la charge de travail sur plusieurs semaines.

Surtout, ne pas attaquer d’emblée à fond et chercher à rattraper en quelques jours toutes les séances perdues !

Les sorties longues devront être progressivement allongées. Pendant le confinement, nous avons peu eu l’occasion de faire de longues sorties d’endurance, il va donc falloir orienter la reprise sportive sur le long, toutefois de manière progressive ! Il ne faut pas attaquer le premier jour par une sortie de 3 heures ! Commencer par 1h30 la première semaine, puis 2 heures, puis 2 h 30 etc.


Dans le cadre des entraînements d’intensité, il faudra en refaire sans trop forcer, par exemple 2 séances par semaine et en privilégiant notre support habituel, donc sur l'eau au maximum!

On reprend doucement, et on grimpre crescendo
On reprend doucement, et on grimpre crescendo

4ème étape : bien s’écouter

La première semaine de la reprise, il faudra bien être à l’écoute de ses courbatures, ses raideurs et savoir s’arrêter à temps.

La reprise de la rame notamment, avec son mouvement d'armé contre résistance, peut être traumatisante pour les épaules. Il faudra veiller à bien se concentrer sur le geste, le plus relaché et détendu possible, sans forcer, en prenant éventuellement une pagaie plus souple ou plus petite que la pagaie habituelle.

Notre rythme de vie va également être modifié, avec la reprise du travail pour certains. Il faudra donc veiller à réhabituer notre corps à ce rythme, qui va générer de la fatigue les premières semaines. Pour cela, la base c'est de bien manger, bien dormir et ne pas hésiter à laisser un entrainement de côté.

On s'écoute, on calme le jeu, on s'étire et on s'auto-masse
On s'écoute, on calme le jeu, on s'étire et on s'auto-masse


5ème étape : diversifier les pratiques

Après deux mois d’enfermement, l’objectif principal les premières semaines sera de se faire plaisir et de passer un maximum de temps en plein air. Retourner sur l’eau est indispensable, que ce soit sur un lac, sur l’océan ou dans les vagues. Mais pour reconnecter de manière globale avec son environnement et préserver les épaules qui ont moins été sollicitées pendant cette période, rien de mieux que d'alterner avec des sorties vélo, VTT, marche, kite...


6ème étape : garder les bonnes habitudes du confinement

En réfléchissant bien, on trouve forcément des petites choses que l’on a modifiées dans son quotidien pendant ces semaines et qui sont positives. Le but sera de les inscrire dans la durée.

Par exemple, les nombreux exercices de gainage sont importants et il peut être intéressant de continuer de faire une voire deux séances par semaine.

Beaucoup d’entre nous, moi la première, avons commencé le yoga et en voyons déjà les effets. Alors surtout, il faut trouver le moyen de continuer, même avec la reprise du travail, c’est juste une question d’organisation !

Dans l’alimentation également, la plupart d’entre nous avons passé plus de temps en cuisine, à tester de nouvelles recettes, et ça ne doit pas s’arrêter !


Yoga, gainage, bonne cuisine... gardez les bonnes nouveautés !



7ème étape : s’entrainer à plusieurs

Le confinement nous a isolé les uns des autres, et nous avons besoin de renouer le lien social. Ce sera peut être le point le plus difficile à mettre en œuvre, puisque nous devons continuer de respecter toutes les mesures de distanciation pour limiter l’épidémie. Mais justement, les sports nautiques sont un excellent moyen de partager une activité à plusieurs tout en restant éloignés les uns des autres.


Quelques précautions s’imposent :

  • pratiquer près de chez soi et avec des personnes de son environnement : limitons nos déplacements au maximum

  • limiter les regroupements à 10 personnes maximum

  • ne pas se saluer sur les bord de l’eau, ne pas se serrer la main etc : l’idéal est de se retrouver directement sur l’eau

  • ne pas s’échanger le matériel

  • ne pas se regrouper après la sortie.

En petits groupes, chacun son matos et bien espacés
En petits groupes, chacun son matos et bien espacés

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Image de Steven Lelham
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